1. Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời đối với sức khỏe

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời đối với sức khỏe​

Chạy bộ là một môn thể thao ít mang tính đối kháng, người tập luyện hoàn toàn thoải mái, không tốn tiền, không tốn công và đòi hỏi kỹ thuật không quá khó. Bất cứ ai, lứa tuổi nào, mức sống nào hay thời gian như thế nào cũng có thể tham gia.

Khi chạy thì toàn thân vận động, từ bàn chân tiếp đất cái cổ chân chịu lực. Cái gối, khớp háng rồi thắt lưng, cơ bụng… Tay chúng ta phải đánh, đầu của chúng ta phải gật gù, nhìn thẳng.. Gần như tất cả các bộ phận đều hoạt động, điều đó rất là tốt.

Chạy bộ cũng là quá trình rèn luyện cho tim mạch và hô hấp.

Với nhiều người, đầu tiên đến với chạy bộ chỉ là "mình thích thì mình chạy thôi". Nhưng khi mà vô tình gặp những chấn thương ngoài ý muốn thì lúc đó họ mới bắt đầu tìm hiểu và trở nên yêu thích môn thể thao này.

2. Tìm hiểu về chạy bộ

2.1 Chạy bộ vào lúc nào là tốt nhất?

Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, cố gắng dậy sớm để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng buổi sáng, vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể đã phục hồi sức khỏe để chuẩn bị cho một ngày mới. Việc tập luyện buổi sáng vừa giúp chúng ta khỏe, lại giúp khởi động cơ thể, chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày làm việc mới. Do đó tập luyện buổi sáng là thời điểm phù hợp.

Thời gian chạy bộ buổi sáng hợp lý nhất là khoảng từ 5h30 đến 6h. Đây là khoảng thời gian không phải quá sớm, cũng không phải quá muộn và bạn vừa trải qua một giấc ngủ ngon.

Lưu ý

  • Tránh chạy quá muộn vào buổi tối vì dễ gây mất ngủ về đêm.
  • Không chạy quá sớm vào buổi sáng vì thời tiết sáng sớm khá là lạnh có thể gây trúng gió hoặc cơ thể chưa sẵn sàng cho các hoạt động thể dục.
  • Không chạy khi đang đói hoặc quá no.
  • Sau khi ăn cơm xong bạn nên khoảng 2 tiếng đồng hồ rồi mới chạy bộ, tránh tình trạng bị đau dạ dày.
  • Lưu ý không được chạy trong những lúc say, vì khi đó cơ thể mất phản xạ, có thể bị ngã dễ dàng.

2.2 Nên chạy bộ ở đâu?

Việc lựa chọn địa hình thì phụ thuộc vào nhu cầu tập luyện. Với nhu cầu cơ bản, chúng ta có thể chạy môi trường đường bằng, vì dễ chạy, đường bằng nhiều, lại đỡ bị té ngã nguy hiểm. Môi trường chạy cũng nên đa dạng hóa, thích nghi và phù hợp với môi trường mà bạn đang sống. Tuy vậy, vì vấn đề an toàn bạn nên hạn chế tập chạy tại nơi có nhiều xe cộ qua lại.

Nên chọn các doạn đường bằng phẳng, thoáng đãng để chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời đối với sức khỏe

Một không gian thoáng đãng và bầu không khí trong lành như công viên, sân vận động hoặc khu vườn rộng lớn nào đó sẽ là địa điểm tập chạy thú vị.

2.3 Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Vào sáng sớm, cơ thể vừa mới trải qua một giấc ngủ dài nên đang bị thiếu hụt nước. Do đó trước khi tiến hành bài tập chạy bộ, bạn hãy uống bổ sung một cốc nước lọc (khoảng 0.2 – 0.25L). Đừng uống nhiều quá sẽ không thoải mái khi vận động. Trong khi chạy từ 10-15 phút chúng ta cũng uống nước, nhưng hãy uống theo ngụm nhỏ. Sau khi tập xong 15-30 phút bạn nên bổ sung thêm nước để bù lại lượng nước đã mất.

Nếu khi chạy mà bạn thấy bị đau một bên hông, nghĩa là cơ thể đang rất thiếu nước. Và mất nước còn là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng căng cơ.

2.4 Lựa chọn trang phục chạy bộ

Trang phục để chạy bộ cần phải tiện lợi cho vận động, thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt, chất liệu cotton là một lựa chọn tốt. Bạn nên chọn những chiếc quần làm bạn thấy thoải mái khi giơ chân lên vì đũng quần chật sẽ gây khó khăn cho việc di chuyển.

Khi chạy, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho người chạy bị cảm lạnh, bị ốm.

2.5 Cách chọn giày chạy bộ

Một đôi giày thật tốt là điều vô cùng cần thiết, nó tạo cảm giác thoải mái khi chạy và giúp bạn tránh khỏi các chấn thương không đáng có. Mỗi môn thể thao lại có những đôi giày dành riêng, khi tập chạy bộ, bạn nên chọn mua một đôi giày chạy chuyên dụng, vừa vặn với đôi chân, có trọng lượng nhẹ và phần đế xốp dày dặn, mặt đế cần có độ bám đường tốt. Với những người đã có tuổi nên chọn những đôi giày có tính đàn hồi cao.

Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm chấn thương khi chạy bộ

Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm chấn thương khi chạy bộ

Giày rộng sẽ làm chân bị di chuyển bên trong giày, gây ma sát, khó chịu. Nếu đôi giày không vừa vặn nó có thể làm bạn lệch trọng tâm và bị trượt. Đôi giày chật thì lại làm bạn bị đau bàn chân, gây phồng chân và đau các nhóm cơ. Không đi giày quá cứng, quá mềm, quá cao hoặc quá thấp đều không tốt.

Nên chọn mua giày là sau 4 giờ chiều vì lúc này bàn chân luôn giãn nở dài hơn so với buổi sáng.

Giày chạy bộ nên lớn hơn giày thường khoảng 0.5 size vì khi bạn vận động, bàn chân có xu hướng luôn giãn nở dài ra.

Mách bạn một mẹo nhỏ là hãy nhún mũi giày xuống, nếu nhún thoải mái và dễ dàng thì đó là đôi giày tốt để chạy bộ.

3. Cách chạy bộ đúng cách

3.1 Khởi động trước khi chạy bộ

Đôi khi chúng ta chạy mà cảm giác bị đuối sức rất nhanh hay là bị đau ở các khớp hoặc cơ bắp có thể là do chúng ta chưa quan tâm tới việc khởi động trước khi tập luyện. Đây là một bước bắt buộc và vô cùng quan trọng vì nó giúp phòng tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Việc khởi động sẽ giúp giảm áp lực lên tim khi bắt đầu chạy, hãy khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể.

Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ… được xem là thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ. Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ, sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế đó xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân. Bạn cần lặp lại 2-4 lần bài khởi động này là có thể bắt đầu chạy được rồi.

Nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu bạn cảm thấy khi tập gặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi. Hãy duỗi cơ trước 5 phút và phải lượng sức mình, không nên tập quá sức.

3.2 Tư thế của lưng khi chạy

Tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật là luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy của bạn mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương. Một dáng chạy thẳng cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn.

Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để có một tư thế chính xác.

3.3 Tư thế của chân và cách tiếp đất khi chạy

Cách tiếp đất rất là quan trọng, bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương khớp. Khi chạy bạn nhớ đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chuối (bắp chân) và cơ đùi. Khi tiếp đất, cơ chịu lực thay vì xương tất nhiên sẽ lợi hơn cho hệ xương khớp.

Nên có tứ thế chạy đúng để giảm thiểu các chấn thương.

Nên có tứ thế chạy đúng để giảm thiểu các chấn thương.

Việc chọn giày chạy bộ như đã nói ở trên là rất quan trọng. Khi tiếp đất, nếu bạn đeo những đôi giày mỏng hoặc đế của nó không có độ chênh giữa mũi chân và gót chân thì việc tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân sẽ khiến mình đau một số loại gân và xương. Việc tiếp đất không tốt sẽ ảnh hưởng tới gân gót chân, gân cổ chân và xương ống đồng. Khi chạy lâu, rất lâu (tầm trên 10km hoặc kéo dài đến 2 tiếng) thì đầu gối sẽ bị đau. Có những trường hợp phải nghỉ chạy đến 6 tháng để phục hồi chấn thương ở gân đầu gối. Chạy với tư thế đúng sẽ giúp các bạn bảo vệ được gân và xương rất là nhiều.

Chú ý tiếng bước chân

Không dồn áp lực vào ngón chân hoặc gót chân. Khi tiếng chạm đất của bạn “êm”, nhẹ nhàng nghĩa là đúng cách. Nhiều người chạy bạch bạch, là đã không đúng cách và về lâu dài không tốt cho cơ thể. Mới tập chạy thì bạn có thể tập tiếp đất bằng mũi chân và bước ngắn, điều này sẽ giúp bạn bảo vệ chân rất tốt.

3.4 Tư thế của tay khi chạy

Khi chạy thì tay vung như thế nào là được?

Tay bạn đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai. Bạn nên đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt.

Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.

3.5 Hít thở đều khi chạy bộ

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đỡ mệt hơn. Trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà cần thở thật đều và chậm. Hít thật sâu sẽ tránh tình trạng đau xóc hông, điều thường xảy ra với những người mới luyện tập chạy bộ. Đồng thời bạn không nên hít vào bằng miệng mà hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức.

Không chỉ với chạy bộ, cách hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có thể áp dụng với các môn thể thao khác.

3.6 Tốc độ phù hợp khi chạy bộ

​Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Nếu bạn chạy bộ ở nhà với máy chạy bộ gia đình nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3-5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên. Chạy bộ có thể luân phiên với đi bộ, bạn cũng nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m để có thể đo được vận tốc của mình.

Tốc độ chạy bộ tham khảo cho từng đối tượng:

  • Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12-14 km/h.
  • Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8-9 km/h.
  • Người mới tập chạy: từ 3-5 km/h

3.7 Chạy bộ buổi sáng bao nhiêu là đủ?

Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng bạn chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được. Trong những ngày sau đó, bạn hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là ok.

Chạy bộ buổi sáng, bao lâu là đủ

Chạy bộ buổi sáng, bao lâu là đủ

Buổi đầu tiên chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 20 phút, và tập chạy bộ 3 buổi mỗi tuần. Sau đó bạn nên tăng dần lên 15 phút mỗi lần và tăng số buổi tập luyện lên nhưng tối đa mỗi buổi chỉ nên chạy dưới 1 tiếng và 6 buổi mỗi tuần.

Lưu ý

  • Việc bạn chạy quá nhiều là không hề tốt, khiến cơ thể mệt mỏi và không có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ.
  • Không nên chạy quá sức. Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể đi bộ để cơ thể phục hồi năng lượng và chạy tiếp.
  • Tăng dần cự ly chạy cho đến khi cơ thể mình cảm thấy thích nghi đủ.

4. Làm gì sau khi chạy bộ buổi sáng?

Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.

Bạn hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.

Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là bạn hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt – nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới được đi tắm nhé.